Las vitaminas B12 y D, así como el Omega-3, son algunos de los aportes indispensables en cualquier dieta basada en el veganismo. Gimnasio, oficina, lavadoras… Para ir cubriendo el check-list de tareas en el día a día, hace falta que tu batería cuente con la carga máxima. Sea a través de suplementos para veganos, o integrando en tus platos los alimentos de origen vegetal con más aportes, debes asegurarte de que tu fuente de energía sea correcta y plena.
“¿No te falta proteína?”, “¿de dónde obtienes el calcio?”, “¿no notas más cansancio?”… Cambiar tu alimentación, erradicando los productos de origen animal, puede despertar muchas preguntas en tu entorno que te lleven a preocuparte de más por tu dieta. Desde Hi Vegs ! te invitamos a respirar, y tomando nota en esta publicación de las claves para mantener el adecuado y cuidado aporte nutricional.
¡Importante! Acude a un especialista de la salud para que lleve a cabo los exámenes necesarios, revise tu dieta y te recete los suplementos alimenticios adecuados para tu caso.
Suplementos alimenticios para veganos: ¿son “medicinas”?
Antes de adentrarnos en el mundo de los suplementos alimenticios para personas veganas, debemos realizar una primera aclaración como punto de partida: los suplementos no son medicamentos. Tal y como explica la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), estos productos no están destinados a tratar o prevenir enfermedades, sino a complementar la dieta equilibrada y nunca a sustituirla.
En el caso de la alimentación vegana, los suplementos cumplen un papel muy concreto: ayudar a cubrir nutrientes que se encuentran en menor cantidad o son más difíciles de obtener en alimentos de origen vegetal, como la vitamina B12, la vitamina D o los ácidos grasos omega-3, tal y como indica The Vegan Society en su guía nutricional. Por tanto, su función es servir de apoyo para mantener una nutrición adecuada, siempre dentro de una dieta variada y equilibrada.
Varios estudios sistemáticos señalan una menor ingesta de nutrientes como vitamina B12, calcio o hierro en personas que siguen dietas exclusivamente vegetales. Se trata de encontrar el complemento correcto a tus necesidades nutricionales. Un buen suplemento alimenticio debe ser:
- Vegano: carente de ingredientes animales o cápsulas con gelatina. Muchos de los suplementos se obtienen de fuentes naturales como vitaminas, minerales o extractos vegetales.
- De calidad certificada: analizado en pureza y composición de metales pesados. Existen sellos, como el de buena práctica GMP, que indica que están testados por terceros y aprobados por autoridades a niveles como el europeo.
- Ingesta de dosis adecuadas: estas pautas y seguimientos deben ser supervisados por un especialista en la salud.
Antes de suplementación, lo primero es lo primero: consulta con un especialista de la salud y fundamenta tu dieta en la variedad. Opta por mantener un carrito de la compra lo más rico y completo posible; además de las frutas y verduras, completa el abanico con legumbres, vegetales, semillas… No te olvides, de las almendras y demás frutos secos.
Posteriormente a cuidar tu despensa, puedes pasar a considerar integrar algún suplemento. Algunos de los más habituales, y sus principales funciones, son el hierro, el calcio, el yodo y el selenio.
¿Cuáles son las vitaminas clave para los veganos?
De todas las vitaminas necesarias para veganos y aportes nutricionales, tres se coronan como las reinas a las que mimar especialmente.
Vitamina B12
La vitamina B12 es esencial para el metabolismo. Entre sus funciones se encuentra la producción de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso. Uno de los retos de las dietas veganas es que esta vitamina no se encuentra fácilmente en plantas, ya que se encuentra principalmente en alimentos de origen animal.
Vitamina D
Esta vitamina es imprescindible para la salud ósea e inmunitaria. Se puede obtener vitamina D a través de la piel, de la dieta y de suplementos. Muy pocos alimentos contienen esta vitamina de manera natural y el riesgo de déficit aumenta si vives en lugares fríos y con escasa presencia de sol.
Omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 se encuentran principalmente en pescados como el salmón y otros alimentos vegetales como la linaza. Los tres ácidos grasos Omega-3 principales son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
El ALA es un ácido graso esencial que nuestro cuerpo no fabrica, así que la tenemos que obtener de lo que comemos o bebemos. Una parte pequeñita se transforma en EPA y DHA, pero es muy poca. Por eso, la forma más práctica de tener suficiente omega-3 es tomar directamente alimentos o suplementos que ya contienen EPA y DHA. La ingesta de estos dos ácidos a través de suplementación puede ser necesaria en el caso de las personas veganas, o de perfil con una demanda mayor.
¿Existe una cantidad recomendada exacta de Omega-3?
La American Heart Association (Asociación Americana del Corazón o AHA, por sus siglas en inglés) recomienda comer al menos dos raciones semanales de pescado rico en omega-3. Una porción equivale a 100 gramos. Entre los pescados grasos ricos en omega-3 encontramos el salmón, la caballa, el atún blanco, la trucha y las sardinas.
Igual que no existe solo un perfil de persona, no existe cifra única o fija para la cantidad de Omega-3 a consumir, salvo en el caso del ALA. Lo que necesitas depende de la edad y el sexo de cada persona. Como referencia, según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los NIH (National Institutes of Health) en su hoja informativa sobre qué son los ácidos grasos Omega-3 y qué hacen: los bebés requieren unos 0,5 g al día, los niños entre 0,7 y 1,2 g, las niñas algo menos. En la adolescencia y adultez, los hombres necesitan 1,6 g y las mujeres 1,1 g diarios. Durante el embarazo y la lactancia, la cantidad sube ligeramente (entre 1,3 y 1,4 g).
¿Qué suplemento deben tomar, sí o sí, los veganos?
De las tres reinas, ¿cuál se posiciona como 1ª en el ranking de indispensabilidad? Pues depende de cada caso. Esto se determina tras los análisis de un médico o especialista de la salud. Por norma general, la más abundante es la vitamina B12. Sin ella, la paz abandona todo el reino dejando paso a la guerra.
Al final, la B12 es indispensable para veganos porque es una de esas pocas vitaminas que simplemente no está ahí de forma fiable en dietas 100 % vegetales. No tenerla es como montar un castillo de naipes sin la base. Puedes intentarlo, pero tarde o temprano todo se cae.
¿Todos los veganos necesitan tomar suplementos?
Aunque una dieta de orígenes totalmente naturales pueda llegar a proporcionar la mayor parte de los nutrientes esenciales necesarios, de forma general, médicos y nutricionistas recomiendan suplementos a las personas veganas.
Si estás en la disyuntiva y, en un principio, quieres mantener los suplementos fuera de tu dieta, te dejamos unos argumentos para que te lo vuelvas a pensar:
- El National Institutes of Health (NIH) de Estados Unidos o centros como el Eurecat, en España, demuestran en diferentes estudios la deficiencia consistente de nutrientes en veganos comparados a omnívoros.
- Hay pocos alimentos vegetales que cuenten con vitaminas, como la B12, de forma confiable.
- Las faltas de la B12 o la D están relacionadas con problemas y consecuencias graves como son la anemia, la pérdida de densidad ósea o la preocupación renal. Además, prevenir siempre es mejor (y, en este caso, más barato) que curar.
- Con la suplementación, se dan mejores subjetivas a partir de la adquisición de energía como menor fatiga, mayor felicidad, más ánimo…
Como en todo, te recomendamos probar desde la vigilancia correcta. Si te acompañas del personal médico adecuado, y realizas un seguimiento analítico periódico, tu dieta podrá mantenerse completamente vegana. En cuanto a los productos, desde Hi Vegs ! te ofrecemos lo mejor de la naturaleza, cuidada con las máximas tanto para su adquisición como para su tratamiento, para reducir tus preocupaciones (nunca tu energía y buen humor).
Preguntas frecuentes sobre los suplementos y las vitaminas para veganos
1. ¿Todos los veganos necesitan suplementos?
No todos, pero muchos profesionales lo recomiendan. Una dieta vegana bien planificada y variada puede cubrir la mayoría de nutrientes. Aún así, varios estudios muestran que los veganos tienden a tener deficiencias más frecuentes que los omnívoros, especialmente en vitamina B12. Por ello, los suplementos nos ayudan a alcanzar niveles adecuados de ciertos nutrientes necesarios.
2. ¿Cuál es el nutriente que más preocupa en dietas veganas?
La vitamina B12 es la más citada. En estudios sistemáticos se observa que las personas veganas frecuentemente tienen concentraciones más bajas de B12 comparadas con no veganos, y la suplementación es una medida eficiente para corregir esa deficiencia.
3. ¿Qué dosis de B12 recomiendan para veganos?
Las recomendaciones oficiales (por ejemplo del NIH/ODS) para adultos sanos sitúan la ingesta diaria de B12 en torno a 2,4 mcg y 2,8 mcg para adultos y entre 0,4 y 2,8 mcg para bebés, niños y adolescentes, según la edad.
4. ¿Qué síntomas pueden indicar deficiencia de B12 en veganos?
Algunos signos pueden ser: fatiga persistente, palidez, hormigueo o entumecimiento en manos/pies, debilidad muscular, problemas de memoria o concentración.
5. ¿Los suplementos veganos son seguros o “malos para la salud”?
Como hemos comentado antes, muchos de los suplementos veganos están hechos a partir de fuentes naturales (vitaminas, minerales, algas) y no son equivalentes a medicamentos. Eso concuerda con la idea de que “no todos los suplementos son de base química”. Eso sí, es importante elegir productos certificados, con buena reputación y calidad comprobada.
